5 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)

5 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)

Il riscaldamento ora passa all’uso di una palla stabilizzatrice combinata con il peso corporeo per prepararsi alla maggiore intensità del programma di allenamento di Fase III. Quando si seleziona una dimensione della palla di stabilità, i piedi e le ginocchia dovrebbero formare angoli di novanta gradi. Assicurati che la tua palla di stabilità sia gonfiata correttamente; dovrebbe essere solido e solido.

Esercizio di riscaldamento n. 1: Ponte per glutei con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 2: piegamento del ginocchio con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 3: crunch con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. (Per rendere i crunch più efficaci è perfettamente corretto aggiungere una resistenza esterna. Tenere il peso saldamente contro la parte superiore del torace, appena sotto il mento.)

Esercizi di base

Durante la settimana 9 del programma aggiungerai resistenza a ciascun esercizio e completerai solo una serie di ogni esercizio come descritto riposando per almeno 45 secondi prima di eseguire l’esercizio successivo. Seleziona una resistenza (bilanciere o manubri) che sia abbastanza pesante da rendere le ultime due ripetizioni da impegnative a estremamente impegnative. Se puoi eseguire oltre il numero di ripetizioni assegnato seleziona una resistenza più pesante.

Esercizio n. 1: stacco da terra con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 2: step up con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni per gamba (8-12 ripetizioni con la gamba destra in testa, poi 8-12 ripetizioni con la gamba sinistra in testa). Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 3: Pressione in piedi

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Questo è un esercizio esplosivo, concentrati sull’esplosione del peso sopra la testa con tutto il corpo.)

Esercizio n. 4: Pressione con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 5: Rematura con bilanciere

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Assicurati di mantenere il peso sui fianchi e non sulla parte bassa della schiena durante l’esecuzione di questo esercizio.)

Esercizio n. 6: sollevamento laterale con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 7: volo con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Raffreddare 

Esegui questi esercizi come defaticamento per allungare correttamente i muscoli utilizzati durante l’allenamento.

Esercizio di defaticamento n. 1: Cat-Camel

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi, ripeti per un totale di due serie.

Esercizio di defaticamento n. 2: Cane a faccia in giù

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi. Torna a quattro zampe e riposa 5-10 secondi e ripeti per un’altra ripetizione.

Sessione cardio

Cammina per 5 minuti a un ritmo in cui è comodo sostenere una conversazione, quindi aumenta la velocità della camminata a un ritmo in cui è difficile avere una conversazione e mantieni quel ritmo per 2 minuti. Procedi a un ritmo di jogging lento per 5 minuti (o fino a quando il tuo respiro diventa rapido e incontrollabile). Alla fine della corsa di 5 minuti (o quando hai raggiunto la respirazione rapida) torna al ritmo di camminata confortevole per 2 minuti e alla fine di 2 minuti (o quando hai ripreso fiato) torna alla corsa andate avanti per 5 minuti, ma cercate di aumentare la velocità a una velocità maggiore rispetto al primo intervallo. Dopo 5 minuti rallentare al ritmo di camminata veloce per 2 minuti prima di tornare al ritmo di corsa veloce per altri 5 minuti. Alla fine della corsa di 35 minuti, torna a un’andatura comoda per 5 minuti per un totale di circa 30 minuti di esercizio continuo. Completa tre volte durante la settimana.

5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)5 minuti: corsa lenta (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)5 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)

Settimana 10 

Riscaldamento 

Prima di immergerti negli esercizi dell’allenamento, assicurati di riscaldarti per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura corporea con 3-5 minuti di camminata o marcia sul posto. Procedere con i seguenti esercizi di riscaldamento.

Esercizio di riscaldamento n. 1: Ponte per glutei con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 2: piegamento del ginocchio con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 3: crunch con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. (Per rendere i crunch più efficaci è perfettamente corretto aggiungere una resistenza esterna. Tenere il peso saldamente contro la parte superiore del torace, appena sotto il mento.)

Esercizi di base

Durante la settimana 10 del programma, passa a fare due serie di ogni esercizio riposando per 45 secondi tra ogni serie. Completa entrambe le serie prima di passare all’esercizio successivo. Seleziona una resistenza (bilanciere o manubri) che sia abbastanza pesante da rendere le ultime due ripetizioni da impegnative a estremamente impegnative. Se puoi eseguire oltre il numero di ripetizioni assegnato seleziona una resistenza più pesante.

Esercizio n. 1: stacco da terra con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 2: step up con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni per gamba (8-12 ripetizioni con la gamba destra in testa, poi 8-12 ripetizioni con la gamba sinistra in testa). Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 3: Pressione in piedi

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Questo è un esercizio esplosivo, concentrati sull’esplosione del peso sopra la testa con tutto il corpo.)

Esercizio n. 4: Pressione con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 5: Rematura con bilanciere

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Assicurati di mantenere il peso sui fianchi e non sulla parte bassa della schiena durante l’esecuzione di questo esercizio.)

Esercizio n. 6: sollevamento laterale con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 7: volo con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 45 secondi. Esegui una serie aggiuntiva, quindi riposa 45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Raffreddare

Esegui questi esercizi come defaticamento per allungare correttamente i muscoli utilizzati durante l’allenamento.

Esercizio di defaticamento n. 1: Cat-Camel

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi, ripeti per un totale di due serie.

Esercizio di defaticamento n. 2: Cane a faccia in giù

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi. Torna a quattro zampe e riposa 5-10 secondi e ripeti per un’altra ripetizione.

Sessione cardio

Cammina per 5 minuti a un ritmo in cui è comodo sostenere una conversazione, quindi aumenta la velocità della camminata a un ritmo in cui è difficile avere una conversazione e mantieni quel ritmo per 2 minuti. Quindi procedi a un ritmo di jogging costante per 6 minuti (o fino a quando il tuo respiro diventa rapido e incontrollabile). Alla fine della corsa di 6 minuti (o quando hai raggiunto la respirazione rapida) torna al ritmo di camminata confortevole per 2 minuti. Alla fine dei 2 minuti (o quando hai ripreso fiato) torna al ritmo della corsa per 7 minuti. Quindi rallenta al ritmo di camminata veloce per 2 minuti prima di tornare al ritmo di jogging per altri 8 minuti. Alla fine della terza corsa di 8 minuti, torna a un’andatura comoda per 5 minuti per un totale di circa 35 minuti di esercizio continuo. Completa tre volte durante la settimana.

5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)6 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)7 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)8 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)

Settimana 11

Riscaldamento

Prima di immergerti negli esercizi dell’allenamento, assicurati di riscaldarti per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura corporea con 3-5 minuti di camminata o marcia sul posto. Procedere con i seguenti esercizi di riscaldamento.

Esercizio di riscaldamento n. 1: Ponte per glutei con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 2: piegamento del ginocchio con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 3: crunch con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. (Per rendere i crunch più efficaci è perfettamente corretto aggiungere una resistenza esterna. Tenere il peso saldamente contro la parte superiore del torace, appena sotto il mento.)

Esercizi di base

Durante la settimana 11 del programma, completerai una serie di ogni esercizio riposando 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Ripeterete questa serie altre due volte per completare completamente tre serie. Seleziona una resistenza (bilanciere o manubri) che sia abbastanza pesante da rendere le ultime due ripetizioni da impegnative a estremamente impegnative. Se puoi eseguire oltre il numero di ripetizioni assegnato seleziona una resistenza più pesante.

Esercizio n. 1: stacco da terra con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 2: step up con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni per gamba (8-12 ripetizioni con la gamba destra in testa, poi 8-12 ripetizioni con la gamba sinistra in testa). Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 3: Pressione in piedi

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Questo è un esercizio esplosivo, concentrati sull’esplosione del peso sopra la testa con tutto il corpo.)

Esercizio n. 4: Pressione con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 5: Rematura con bilanciere

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo. (Assicurati di mantenere il peso sui fianchi e non sulla parte bassa della schiena durante l’esecuzione di questo esercizio.)

Esercizio n. 6: sollevamento laterale con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio n. 7: volo con manubri con palla di stabilità

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Ripeti questa serie altre due volte, per completare completamente tre serie di tutti gli esercizi.

Raffreddare

Esegui questi esercizi come defaticamento per allungare correttamente i muscoli utilizzati durante l’allenamento.

Esercizio di defaticamento n. 1: Cat-Camel

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi, ripeti per un totale di due serie.

Esercizio di defaticamento n dietonus opinioni forum. 2: Cane a faccia in giù

Esegui una serie tenendo questo esercizio per 30-45 secondi. Torna a quattro zampe e riposa 5-10 secondi e ripeti per un’altra ripetizione.

Sessione cardio

Cammina per 5 minuti a un ritmo in cui è comodo sostenere una conversazione, quindi aumenta la velocità della camminata a un ritmo in cui è difficile avere una conversazione e mantieni quel ritmo per 2 minuti. Quindi procedi a un ritmo di jogging costante per 7 minuti (o fino a quando il tuo respiro diventa rapido e incontrollabile). Alla fine della corsa di 7 minuti (o quando hai raggiunto la respirazione rapida) torna al ritmo di camminata confortevole per un minuto, alla fine del minuto (o quando hai ripreso fiato) torna al ritmo di corsa per 8 minuti. Quindi rallenta al ritmo di camminata veloce per 2 minuti prima di tornare al ritmo di jogging per altri 9 minuti. Alla fine del terzo intervallo di jogging, torna a un’andatura confortevole per 5 minuti per un totale di circa 40 minuti di esercizio continuo. Completa tre volte durante la settimana.

5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)7 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)1 minuto: camminata (difficile sostenere una conversazione)8 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)2 minuti: camminata (difficile sostenere una conversazione)9 minuti: corsa costante (difficile sostenere una conversazione)5 minuti: camminata (comodo per sostenere una conversazione)

Settimana 12

Riscaldamento

Prima di immergerti negli esercizi dell’allenamento, assicurati di riscaldarti per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura corporea con 3-5 minuti di camminata o marcia sul posto. Procedere con i seguenti esercizi di riscaldamento.

Esercizio di riscaldamento n. 1: Ponte per glutei con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 2: piegamento del ginocchio con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. Riposa 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.

Esercizio di riscaldamento n. 3: crunch con palla di stabilità

Esegui una serie di 10-12 ripetizioni. Riposa 30 secondi prima di completare un set aggiuntivo. (Per rendere i crunch più efficaci è perfettamente corretto aggiungere una resistenza esterna. Tenere il peso saldamente contro la parte superiore del torace, appena sotto il mento.)

Esercizi di base

Durante la settimana 12 del programma, il tuo obiettivo è completare un intero circuito di esercizi prima di prendere un intervallo di riposo di due minuti. Per ottenere i migliori risultati, completa il circuito tre volte. Seleziona una resistenza (bilanciere o manubri) che sia abbastanza pesante da rendere le ultime due ripetizioni da impegnative a estremamente impegnative. Se riesci a eseguire oltre il numero di ripetizioni assegnato seleziona una resistenza maggiore.

Esercizio n. 1: stacco da terra con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Passa immediatamente all’esercizio successivo.

Esercizio n. 2: step up con manubri

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni per gamba (8-12 ripetizioni con la gamba destra in testa, poi 8-12 ripetizioni con la gamba sinistra in testa). Passa immediatamente all’esercizio successivo.

Esercizio n. 3: Pressione in piedi

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni. Passa immediatamente all’esercizio successivo. (Questo è un esercizio esplosivo, concentrati sull’esplosione del peso sopra la testa con tutto il corpo.)

Esercizio n. 4: Pressione con manubri con palla di stabilità